全民营养周｜达州市第三人民医院营养科手把手教您打造营养餐桌

更新时间：2026-05-09 浏览量：

2026年全民营养周

主题为“营养餐桌，家庭健康”

聚焦科学饮食

对家庭的核心价值

如今，随着生活节奏加快，外卖依赖、高频外餐成为常态，高油、高盐、高糖的摄入导致超重、肥胖等问题日益严峻。然而，回归家庭餐桌，传承传统饮食智慧，正是摆脱这一困境、实现平衡膳食的关键路径。

达州市第三人民医院营养科手把手教您打造营养餐桌，让科学膳食回归家庭生活。

第一步 规划食谱，量化搭配不盲目

【01】量化三餐能量分配

根据年龄、性别、体重和活动量，计算每日总能量需求，如成年人约1600—2400千卡，合理分配三餐比例：

早餐占25%—30%，午餐30%—40%，晚餐30%—35%。

避免早餐敷衍、晚餐过量，或暴饮暴食导致能量失衡。

【02】细化每日食物清单

（1）谷薯类：每日200-300g，包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g

优先选择燕麦、糙米、玉米、全麦面包等全谷物，替代部分精米白面；全谷物富含膳食纤维和B族维生素，可延缓血糖上升，预防便秘；薯类如红薯、紫薯、山药等每日50—100g，替代部分主食，增加饱腹感。

（2）蔬果：蔬菜≥300g/日（深色占1/2），水果200-350g

蔬菜，深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等）富含β-胡萝卜素、维生素C和矿物质，建议每日摄入150g以上。

水果，选择应季低糖品种（如苹果、橙子、蓝莓），推荐吃新鲜水果，避免用果汁替代鲜果（果汁糖分高且缺乏膳食纤维）。

（3）优质蛋白：鱼禽肉蛋120-200g/日，奶类≥300ml，大豆15-25g

鱼虾：每周至少300g，优先清蒸，保留不饱和脂肪酸。

禽肉：选择去皮鸡肉、鸭肉，减少脂肪摄入。

蛋类：每日1个全蛋，不弃蛋黄（蛋黄含卵磷脂、维生素A等营养素）。

奶类：选择低脂或脱脂牛奶、酸奶，补充钙和优质蛋白。

大豆：豆腐、豆浆、豆腐干及千张等，与动物蛋白互补，增强蛋白质利用率。

（4）油盐糖：严格限量

盐≤5g，警惕隐形盐（酱油、蚝油、腌制食品、调味酱）。

油25-30g，烹调油应经常更换种类，优选富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、亚麻籽油、花生油、大豆油等），减少动物油使用。

糖≤50g，最优≤25g，避免含糖饮料和甜点。

（构建膳食金字塔）

第二步 智慧烹饪，锁住营养与美味

【01】蔬菜处理三原则

（1）先洗后切，减少水溶性维生素流失：避免切碎后浸泡，防止维生素B、C等随水流失。

（2）急火快炒，缩短加热时间：高温短时烹饪（如大火快炒3-5分钟）可保留更多维生素和矿物质。

（3）开汤下菜，减少油脂摄入：沸水焯菜后凉拌或快炒，少用油煸炒。

【02】 减盐少油的核心技巧

（1）替代调味，激发天然鲜味：

用葱姜蒜、洋葱、香菜提香；加入柠檬汁、醋、番茄酱调节酸度；使用八角、香叶、花椒等天然香料替代部分盐；炖汤时用菌菇（香菇、干贝）增加鲜味，减少盐依赖。

（2）优选低油烹饪方式：

蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌（如清蒸鱼、煮玉米、炖排骨，保留食材原汁）；烤箱或无油空气炸锅，替代油炸（“烤箱版薯条”“无油鸡翅”）；少煎炸，若需煎炒，用不粘锅并控制油量（每餐不超过1勺）。

（3）出锅前放盐，咸味更显著：

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

【03】警惕隐形盐糖

阅读食品标签：避开高钠、高糖预包装食品（如薯片、调味坚果、甜饮料）。

注意“隐形盐”来源：酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。

家庭营养餐桌的打造，需要知识、耐心与创意，但每一份投入都将转化为全家人的健康基石。从今天开始，用科学的方法规划每一餐，用智慧的技法烹饪每一味，让营养真正融入生活，守护家庭幸福！

文章来源：达川区人民医院文章作者：营养科